28 Jan 2020


Como manter o condicionamento durante as férias

Publicado em Saúde
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O final do ano traz para muitos um período de férias e descanso, quando a rotina fitness deixa de ser prioridade. Viagens e uma dieta com excessos fazem parte deste cronograma e voltar aos treinos vira um desafio!

O treinador Cacá Ferreira, Gerente Técnico Corporativo da Companhia Athletica, explica que não é apenas o fator psicológico que faz o retorno à academia tão difícil após um período completamente afastado. "Um dos princípios que regem o treinamento e explicam esta dificuldade no retorno é a reversibilidade, isto é, tudo que conseguimos ganhar com o treino, se não continuarmos estimulando, perderemos".

Assim, na volta das férias, a imagem mental sobre a condição física diz que estamos bem e prontos para treinar, porém ao iniciar a prática notamos uma perda de condicionamento. Pesos, velocidades entre outros pontos precisam ser ajustados para esta nova realidade. Mesmo durante as férias, o ideal é não deixar completamente de lado os exercícios e tentar adequá-los aos dias de folga, facilitando a volta.

Uma dica é turbinar sessões de corrida e caminhadas. "Durante essas atividades, alterne percursos planos com subidas. Além do terreno mais compacto como um passeio, ande também em terrenos mais irregulares, como a areia da praia, atentando para o uso de roupas e tênis adequados".

O treinador diz que buscar exercícios diversificados, como um passeio de bike, stand up paddle ou surfe, proporcionam a chance de manter o condicionamento e aprender novas atividades. Treinos de HIIT ou funcional apenas com o peso corporal podem ser muito eficientes e práticos, pois podem ser feitos em qualquer lugar. Confira duas dicas de treinos a seguir.

CIRCUITO

Aquecimento: mínimo de 3 voltas ou o máximo de voltas em 5 minutos
a) Polichinelo: 20 repetições;
b) ½ burpee: 10 repetições;
c) Agachamento: 10 repetições

Cardio: Atingir 84-91% da frequência cardíaca máxima
Correr 2 minutos ou pular corda 2 minutos ou pedalar 2 minutos

Local: mínimo de 2 voltas ou o máximo de voltas em 2 minutos
a) Agachamento com saltito: 15 repetições;
b) Mountain Climber: 12 repetições alternadas;
c) Flexão de tronco/Abdominal Grupado: 10 repetições

Cardio: Atingir 84-91% da frequência cardíaca máxima
Correr 2 minutos ou pular corda 2 minutos ou pedalar 2 minutos

Abdominal: mínimo de 2 voltas ou o máximo de voltas em 2 minutos
a) Rotação do tronco/Abdominal Olblíquo: 20 repetições alternadas;
b) Extensão de tronco/Perdigueiro: 10 repetições

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